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每到长假，医生都会提醒市民，不要娱乐过度反伤身。但在生活节奏如此之快的现在，仅仅防病已经跟不上时代啦！要知道，假期7天虽短，只要好好安排，完全可以在假期里有效改善自己的健康状况，一扫平日的疲惫困倦亚健康，为假期后的继续打拼建下牢固的基础。
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七日健康计划·第一步
了解自己的身体状况
每到春天，不少单位都会组织员工体检，所以许多人对自己的健康早就心里有数。如果不巧你还没有做过相关的检查，也可以对自己的健康状况来个自测。
1.看腰臀比。男性标准的腰臀比应小于0.8，女性小于0.7。如果男性＞0.95、女性＞0.85就危险了。测量时需站姿。
2.肺功能。如果慢速呼气能达到30秒以上，就说明肺脏功能很强。一个20岁身体健康的人，甚至可持续90秒以上。
3.心脏功能：在1分钟时间里，向前弓背弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。弯腰前先测自己的脉搏，做完运动后立即再测，运动结束1分钟后再测，将此3项相加，减去200，除以10，如所得为03则心脏功能极佳；36良好；912较差；12以上请就医。
4.呼吸功能：在安静状态下正常地呼吸，记录每分钟的呼吸频率。20岁每分钟最佳呼吸频率(一呼一吸为一次)为1820次；30岁为1518次；40岁为1015次；50岁为810次；60岁为510次。5.体力、腿力：一步迈两台阶，能快速登上5层楼者健康良好；一级一级登上，无明显气喘者健康不错；气喘吁吁者较差；登上3楼就又累又喘者，身体虚弱。
七日健康计划·第二步
调理你的肠胃和脊椎
平时上班总是在办公室里坐、坐、坐，结果颈椎、腰椎都比你的年龄老化得多。而白天加班来不及吃饭，晚上放松拼命吃夜宵，你的肠胃早就在抗议啦！趁着7天有空，好好调理调理它们吧。
肠胃调理篇
对于平日生活紧张忙碌、胃肠总是处于超负荷运转状态之中的现代人来说，五一7天假期正好可以让胃肠得到充分的调节。省中医院消化科的叶柏主任提醒说，俗语说胃病“三分治，七分养”，能够用饮食调养，远比吃药来得养人。
据介绍，中医上认为养胃应以“疏肝解郁、和胃降逆”为主，利用一段集中休息的时间对胃肠进行调理，应该能达到充分的“加油”效果。一般来说，汤汤水水的粥属于“养胃”佳品，而针对不同的人群和不同的胃病症状，可以在做粥的材料上加一调整，这样就事半功倍。
例如身体比较瘦弱的胃病患者可以在白粥里多加点富有营养的好料，例如牛肉、鱼肉、鸡肉等等，今年春天比较干燥，还可以加入点百合、银耳。体质属偏热者可用蒲公英、夏枯草、石斛等煲粥；体质偏凉则可适当用党参、北芪、陈皮等。
有些患者不仅胃酸较多，还有少许溃疡的患者，可以在煲粥或煲汤时加一点墨鱼(连骨一起)，因为墨鱼骨有止酸的效果；而如果是胃酸较少的萎缩性胃炎患者，可以采用一点党参、北芪、杞子、元肉、淮山等。胃病史较长的人则属中气不足，必须做炖品来“补”气。
长假7天，可以按照前一两天饮食清淡清补，中期“节中补”，再清补一日，饮食随后逐渐恢复正常的规律进行条理。身体较好者还可以选择节中的一天，不吃正餐、粥或汤水，只食用水果、青菜。同时注意在这一天里不要从事剧烈运动和喝浓茶，属胃酸过多的人可食用少量白粥或者多喝温开水。此后恢复清淡饮食，可以帮助调理肠胃。
脊椎调理篇
如今越来越多的年轻人，动不动就叫头痛头晕、腰痛肩痛，市中医院骨伤科杨开锦主任提醒市民，幸好现在其中许多人还年轻，只要能够及时调整，是可以缓解的。否则退行性病变一旦成定局，治疗起来就更花功夫了。
不过值得注意的是，年轻人的脊椎问题虽然比较容易控制缓解，但许多人却压根没有重视起来。其实，这些初期病人，只要能够利用7天的假期时间，去接受正规的理疗、按摩等治疗方法，每次大概只需30分钟到1小时左右，连续到医院治疗23次，就可以得到有效缓解。而7天假期可以说是绰绰有余。
七日健康计划·第三步
到户外拯救你的身心
城里空气阴霾，让呼吸道倍受摧残。而天天为了工作和生活忙碌，你是不是已经焦虑缠身？让我们利用长假，来到户外，拯救我们的呼吸道和心情。呼吸道拯救篇找一个空气好的地方，放松下来，用鼻吸气，先让腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷，一分钟大约有五六次即可。即使不是在森林中，只要每日两次，每次约10分钟的腹式呼吸，就可以对你的肺功能有所改善。
除此以外，大声喊叫或唱歌也是一种很好的肺部运动。心情拯救篇到野外，看看绿色，然后在森林中慢跑或是散步，在草地上打打羽毛球、做做游戏，都可以放松心情，还能够增强体质。如果这样还不行，那么就不妨试试下面这些自我“松绑”法。
1.放松训练：攥紧拳头，全身肌肉逐渐绷紧直到酸痛、发热，5秒钟后再放松1015秒。停几分钟再重复。每天分两次进行，一天的练习时间加起来不超过一个小时。
2.心理暗示：在相对安静的环境内，找一个弹簧作为实物参照，边说边练：“紧张—放松—紧张……”在做心理暗示的时候可伴以有规律的深呼吸。每天坚持重复23次。3.改善睡眠：考虑改变睡眠环境，晚上入睡前先泡个热水澡，入睡时间调整到晚间10时到12时，这是新陈代谢的最佳时段。
贴心提醒1——最需要自测的人群
1.心理状态不平衡者：心胸不够宽广，常因小事就发脾气，极容易忧郁、沮丧，对自己信心不足。
2.不注意锻炼身体者：因为种种原因，很少参加户外运动，体质下降。
3.精神压力大者：随着生活节奏的加快，人们的精神压力越来越大，这就导致失眠、健忘、酗酒、便秘……
4.长期从事高强度体力劳动者：如果使人体长期处于疲劳状态而得不到充分休息，就损害健康了。
贴心提醒2——在家试试自我锻炼
吊单杠：找一个有一定高度的地方，将整个人悬挂在上面，双脚离地，身体垂直放松，每次30秒，重复多次。
推颈：把双手放在后颈部，用力向前推，与此同时头部缓慢向后仰，通过两股不同方向的力量使颈椎得到牵拉，每天做35次，每次持续2分钟。
倒步走：每天走1020分钟，适合腰痛、腰椎间盘突出症恢复期的病人。
此外，太极拳和游泳也是很好的选择。
贴心提醒3——户外小心过敏和中毒
去户外玩，特别要小心的就是过敏和中毒。亲近大自然虽然很好，不过对于花粉之类过敏的市民最好还是避免出游；同时，在户外不要太靠近一些草堆、灌木丛，以免被毒虫、毒蛇咬伤。
此外，在户外最要小心这些花卉有毒：杜鹃花(映山红)、含羞草、夹竹桃、水仙花、马蹄莲、一品红、万年青、仙人掌类植物。
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